Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp nâng mông hiệu quả

Nếu cảm thấy các bài tập mông bình thường tương đối nhàm chán thì có lẽ bạn nên thử ngay các bài tập với dây kháng lực cho nữ. Chỉ với một dụng cụ này kết hợp với các động tác đơn giản, vòng mông của bạn sẽ căng tròn quyến rũ mà không cần tốn quá nhiều công sức.

Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp nâng mông rất phổ biến. Chỉ với một chiếc dây kháng lực nhỏ nhẹ và dễ tìm mua, những bài tập mông của bạn sẽ trở nên thú vị hơn rất nhiều đó nhé.

  1. Bài tập Ankle Jumping Jack 

Jumping Jack là một bài tập toàn thân tại nhà rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu biến tấu một chút với sợi dây kháng lực thì đây sẽ là một bài tập mông tuyệt vời. Bạn thực hiện bài tập này như sau: 

  • Đưa dây kháng lực vòng qua hai chân, vị trí của dây kháng lực ở gần mắt cá.
  • Đứng ở tư thế như đang squat, hai chân rộng bằng vai, hai tay co lại trước ngực.
  • Nhảy cho hai chân rộng ra làm căng dây kháng lực rồi lại nhảy về vị trí cũ. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần. Chú ý không bật nhảy lên quá cao và khi hạ xuống trọng lực dồn vào gót chân.
Bài tập Ankle Jumping Jack

Bài tập Ankle Jumping Jack

  1. Bài tập Standing Glute Kickback

Một trong những bài tập với dây kháng lực cho nữ nâng mông hiệu quả nhất có thể kể đến là Standing Glute Kickback. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và kỹ thuật cũng không hề cầu kỳ.

  • Đứng thẳng người trên sàn nhà, dây kháng lực vòng qua hai chân ở vị trí mắt cá. Hai tay nắm chặt lại với nhau, để trước ngực.
  • Siết cơ bụng đồng thời giữ một chân làm trụ, chân còn lại đá ra phía sau một khoảng khoảng 15cm, chú ý giữ thẳng đầu gối rồi thu chân về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện lại tương tự với chân bên kia. Mỗi chân tập khoảng 20 lần.
  1. Bài tập Squat Lateral  Leg Lifts

Đây là một biến tấu của bài tập squat thông thường và có thêm sự trợ giúp của sợi dây kháng lực. Thực hiện bài tập này thường xuyên chắc chắn sẽ giúp bạn có được vòng mông căng tròn quyến rũ như ý muốn.

  • Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, dây kháng lực vòng qua hai chân ở vị trí đùi. Hai tay nắm lại để trước ngực.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat, mông đẩy ra phía sau, lưng giữ thẳng.
  • Đứng lên, đồng thời đá chân phải sang ngang, chân trái giữ nguyên. Khi thu chân phải về thì cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ quá trình nhưng lần này bạn sẽ đá chân trái sang ngang.
  • Thực hiện toàn bộ động tác 20 lần cho cả 2 chân.

 

Bài tập Squat Lateral  Leg Lifts

Bài tập Squat Lateral  Leg Lifts

4. Bài tập Clamshells

Đây là một bài tập cho cơ mông khá thú vị khi bạn sẽ tập ở tư thế nằm nghiêng và co người. Đặc biệt bạn nên tập bài tập này trước khi tập squat hoặc lunges để tăng cường hiệu quả.

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn tập, một tay chống đầu. Hai chân co lại, dây kháng lực vòng qua hai chân ở vị trí trên đầu gối.
  • Giữ cho hai bàn chân khép lại sát nhau, đồng thời đầu gối phía trên sẽ nâng lên về phía trần nhà rồi hạ xuống.
  • Thực hiện liên tục khoảng 20 lần cho chân này rồi bạn tiếp tục đổi chân bên dưới lên trên và thực hiện tương tự. 

5. Bài tập Fire Hydrants

Một bài tập với dây kháng lực cho nữ khác cũng thú vị không kém để bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào là Fire Hydrant. Chúng ta sẽ cùng thực hiện các bài tập này qua các bước như sau:

  • Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, dây kháng lực vòng qua hai chân ở bên trên đầu gối, thẳng hai cánh tay và lưng.
  • Giữ cố định thân người, đồng thời nhấc chân trái lên đẩy sang ngang rồi lại trở về vị trí cũ, chân còn lại giữ cố định làm trụ.
  • Thực hiện liên tục động tác này khoảng 20 lần rồi đổi chân và lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Fire Hydrants

Bài tập Fire Hydrants

Với những bài tập với dây kháng lực cho nữ nâng mông trên đây, nếu bạn càng giữ nhiều thời gian căng dây thì hiệu quả càng cao vì chúng làm cơ mông phải hoạt động nhiều hơn. Ngoài các bài tập này, chạy với máy chạy bộ cũng sẽ khiến bạn có vòng mông quyến rũ hơn. Tham khảo và chọn mua máy chạy bộ được yêu thích nhất hiện nay tại https://elipsport.vn/